Nefes Çalışmaları

      Nefesi ihtiyaca göre ve verimli kullanmak, yalnızca iyi bir konuşmacı, şarkıcı olmanın şartı değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın da gerekliliğidir. Nefesi doğru kullanmak için öncelikle bu bir şekilde otomatiğe bağlamış hareketi bir süreliğine bilinç düzeyine çıkarıp hissetmek gerekir. Birçok meditasyon disiplininde de kullanılan nefes kavramı çoğunlukla yaşam ve onun en duru hali ile eş anlamlı tutulur. Pratikte ise; sakinlik - heyecan, enerji - bitkinlik farklarını keskinleştirebilen bir yaşam unsurudur.

     Göğüs nefesi heyecan ve korku ile, diyafram nefesi ise sakinlik, soğukkanlılık ile ilişkilidir. Yani, heyecan veya korku hallerinde nefes göğüste sıkışıp daha sık ve az alınırken, sakince alınan derin nefeste diyafram kası düzleşerek alınan nefes göğüs hacmini genişlettiği için birkaç soluktan sonra rahatlama kendini gösterir.

Diksiyon disiplini açısından, nefesin, ses kalitesini doğrudan etkilediğini söylemeliyiz. Yine aynı açıdan, "nefes" demek, bizim için diyafram nefesi demektir. "Diyafram nefesi" denildiğinde, kimileri, "diyaframa alınan nefes" gibi aklı sevilesi bir tabir kullanmaktadır. Oysa bizim solunum organlarımız akciğerlerdir ve bunların dışında bir yere, diyaframa, kıçımıza, başımıza nefes alamayız. Diyaframa nefesimizi alamayız, ama "diyaframı kullanarak" nefes alabiliriz ki bizim çalışmalarımız için "doğru nefes" budur.

Akciğerlerin alt lopları, üst loplarından daha geniş, daha büyüktür. Dolayısıyla, alabileceği oksijen miktarı da daha fazladır. Daha bebekken doğal olarak geliştirdiğimiz alt loplara nefes alma alışkanlığı, yaşam ilerledikçe ve nefes almanın "öğrenme" boyutu es geçildikçe saçmalamaya başlar ve "derin bir nefes al" dendiği zaman göğsümüzü şişirerek almaya başlarız. Yani üst lopları doldururuz. Bunu yaptığımızda az miktarda nefes almakla kalmaz, aynı zamanda kanın yeterince temizlenmemesi durumuna da ön ayak oluruz.

Diyafram, akciğerlerimizin içerisinde bulunduğu kafesin altında yer alan kastan bir perdedir. Bu perdenin esnekliği sayesinde aşağıya doğru genişleyebilmesi, bizim alt loplara oksijeni çekebilmemizi sağlar. Süregelmiş yanlış alışkanlık yüzünden, diyaframımız körelmiş, ama vefasızlık yapmamıştır. Onu tekrar aktif hâle getirip, soluk alış verişlerimiz için yeni bir alışkanlık kazanabiliriz. Elbette bunu yapmak için, öncelikle diyaframın nerede olduğunu tespit etmemiz gerekir.  Tüm "sonradan bozma"larımıza rağmen, vücudumuzun doğal olarak diyaframı kullandığı bir yaşam bölümümüz hâlen mevcudiyetini sürdürmektedir. Yaşamımızın bu bölümü, uykuda olduğumuz bölümdür. Özellikle sırt üstü uyuyan bir insanda rahatlıkla görebileceğiniz gibi, uyuyan insanların karın bölgeleri şişip iner. Bu, onların diyaframlarını kullandıkları ve havayı alt loplara doldurdukları anlamına gelir. Demek ki diyaframı kullanarak nefes almak, karnımızın şişmesi gibi bir görüntüyü de ortaya çıkarmaktadır. Üst loplara aldığım nefesle ise göğsümüz şişer, hindi gibi kabarırız. Siz de diyaframdan alınan bu nefesi hissetmek için sırt üstü uzanın ve tıpkı uykudaymış gibi bir rahatlıkla nefes alış verişinizi gözlemleyin. Kendinizi kasıp "ahan da nefes alıyorum" şeklinde aşırı bir motivasyona bürünmezseniz, rahat durursanız, nefesinizin kendiliğinden alt loplara kaydığını, karnınızın şişip indiğini görebilirsiniz. Bunu daha iyi bir görselle algılamak için karnınıza kitap gibi birşey koyabilir ve hareketleri bu obje üzerinden takip edebilirsiniz. Zamanla, bu doğallığı bozmadan nefes almaya alıştığınız zaman, bu nefesi daha da derinleştirmelisiniz. Bunun kontrolünü de şu şekilde yapın: Sırt üstü uzanır haldeyken, bir elinizi yumruk şeklinde kapatın ve bel boşluğunuza yerleştirin. Sadece aldığınız derin nefes sayesinde, bel boşluğunuzda yer alan bu yumruğa baskı yapmaya çalışın. Bu sizin, bel bölgenizi genişleterek nefes aldığınıza ve üç vakte kadar kısmetinizin çıkacağına delalettir.

Diyaframınızın yerini tespit etmeyi başardıktan ve yavaş yavaş onu kullanmaya başladıktan sonra, aynı şeyi ayakta deneyin. Bu sefer de bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze koyun ve rahat bir şekilde, kendinizi kasmadan nefes alırken, hangi elinizin bulunduğu yerin şişip, indiğini gözlemleyin. Eğer karın bölgeniz şişip, iniyorsa ayakta da bu işi başardınız demektir. Artık kuvvetli bir nefesiniz var, dertlilere derman olabilirsiniz.

Uyku dışında da diyaframı farkında olmadan kullandığımız yerler vardır. Bunlardan biri tuvalettir ki çok sağlam çalıştırırız diyafram kasımızı. Bir de kendimiz bir pozisyon oluşturalım: Ayaktayken, vücudunuzun üst tarafını yere doğru sarkıtın. Bu durumdayken, yine kendinizi kasmadan (amma kastınız be) nefes alıp verin. Karna doğru gerçekleşen hareketi gözlemleyin.

En komiği, ama belki de en işlevseli "köpek soluması" dediğimiz yöntemdir. Kuçuların dillerini dışarı çıkararak art arda gerçekleştirdikleri "hehe hehe" şeklindeki solumayı taklit edin. Kendinizi bir kuçu gibi düşünün, ama abartıp havlamayın. Burada da yine kuçuluğu başardığınız oranda diyaframın kralını kullanacaksınız.

Bu tür alıştırmaları en azından bir iki hafta boyunca, günde iki üç dakika yapmanız, yeni soluk alışkanlığınızı başlatmanız için yeterli olacaktır.

Bunları yaptıktan, yani diyaframın yerini ve nasıl soluk alınıp verilmesi gerektiğini tespit ettikten sonra, gelelim bu kası ve kontrolünü nasıl geliştireceğimize. Tısssssss..... Bu nefesimizi verirken çıkacak olan ses. Kola şişesinin kapağını hafiften açtığımızda çıkan ses gibi. Nefesimizi ağzımızı yanlara doğru açarak, sırıtırmışçasına gererek ön dişlerimizin arasından vereceğiz. Haydi başlayalım:

 I - Derin bir nefes alıyoruz ve verirken "tısss" şeklinde sızdırarak veriyoruz. Rahat bir şekilde verdiğiniz soluğu dalgalandırmamaya özen gösterin. Yani, nefesin hafif bir şekilde verilişini "s", daha sert verilişini ise "S" olarak simgelersek, verdiğiniz soluk "sssss" veya "SSSSS" şeklinde aynı şiddete sahip olmalı, bu şiddet soluğun sonuna kadar korunmalıdır. Ancak dikkat! Dişlerimizin arasından verdiğimiz bu havanın miktarı mümkün olduğunca az olmalı. Az solukla çok iş yapmamız gerekiyor. Dilimiz ise öne doğru uzanarak, alt ve üst ön dişlerimizin birleştiği yere kadar yaklaşmalı, ama asla tamamen yapışmamalı. Yine dilimiz, kıvrılıp geriye çekerek "ş" ünsüzüne meyletmemeli.

II - Her egzersizde olması gerektiği gibi, diyaframımızı kullanarak nefesimizi alıyoruz. Bu sefer "tısss" şeklinde nefes vermeye başlarken, olabildiğince kuvvetli bir "S" çıkarıyor ve bunu gittikçe düşürüyoruz. Yani "TISSSSSSSSSSSSSSSsss" şeklinde kademeli olarak düşerek egzersizimizi tamamlıyoruz. Bir anda düşmemeye, bu düşüş süresini zamana yaymaya, uzatmaya gayret edin.

III - Bu sefer hafif başlayıp, kuvvetli bitireceğiz. Yani bir önceki egzersizin tersi olan "TısssSSSSSSSSSSSSSSS" şeklinde...

IV - Bu egzersizde "S - S - S - S - S" şeklinde kesik kesik nefes veriyoruz. Nefesimizi bu şekilde kesik kesik verirken, her bir harekette karnınızın içeriye doğru şiddetli göçüşüne tanık olun.

V - Yukarıdaki egzersizdeki gibi, kesik kesik nefes vereceğiz yine. Fakat bu sefer "S - s - S - s" şeklinde "kuvvetli / hafif" ve "s - S - s - S" şeklinde "hafif / kuvvetli" sıralamasını takip ediyoruz.


Bu egzersizlerin her birini günde ikişer defa yaparsanız, diyafram kullanımınızı hem geliştirir, hem de kontrollü bir hâle getirirsiniz. Çalışmaları verimli bir şekilde yürütmek için, uygulamaları yaparken midenizin çok dolu olmaması gerekiyor. Bir de "daha fazla geliştireyim" diye çok da yüklenmeyin kendinize. Fazla oksijen güzel kafa yapar, bayılıp düşersiniz.

Dudak Egzersizleri

Güzel bir artikülasyon için dudakların esnekliği çok önemlidir. Dudaklarını çok fazla oynatmadan konuşan insanların söyledikleri rahatça anlaşılmaz. Haber spikerlerinin, birçok kişiye abartılı gelebilecek derecede dudaklarını oynatarak kelimeleri telaffuz etmeleri bu sebeptendir. Belki günlük hayatınızda bu kadar açarak konuşmayacaksınız, ama mademki esnemeye, tembelliğinizi atmaya ihtiyacınız var, bu durumda sesli okumalarınızı dudaklarınızı oldukça abartarak yapmanızda yarar var. Bunların dışında, şu egzersizlerle de nokta atışları yapabilirsiniz:

• "b", "p" ve "m" ünsüzleri dudak ünsüzleridir. Dudaklarımızı çalıştırırken bu ünsüzlerle oluşan heceleri kullanmak son derece faydalıdır. Aynı şekilde diş-dudak ünsüzleri olan "f" ve "v", dudakları esnetmeye yarayan "o", "ö", "u", "ü" ünlüleri de çalışmalarımıza dahil etmemiz gereken harflerdir. Öncelikle abartarak, defalarca "mi-mu" hecelerini tekrarlayalım. Arkasından, diş-dudak ünsüzlerini kullanarak "fe-ve" tekrarlarını yapalım. Sonra, yuvarlak ünlülerimiz olan "o-ö" ve "u-ü" çiftleri ile çalışalım. Bu çalışmalar sayesinde, hem dudaklarınızı çalıştıracak, hem de birbirine kaymaya meyilli bu harflerin ayrımlarına vararak, daha belirgin şekilde telaffuz edeceksiniz. Burada önemli olan, hareketleri olabildiğince abartmak ve bir miktar yorulana kadar söz konusu hece çiftlerini tekrarlamaktır.
• Kalem Çalışması: Dudak ve dil çalışmalarının olmazsa olmazlarından biri de kalemle yapılan çalışmalardır. Bunun için, çok kalın olmayan bir kalemi yatay olarak dudaklarınızın arasına yerleştirip, yine abartılı biçimde sesli okumalar yapın. Özellikle dudak ünsüzlerini içeren temrinleri uygulamanız yararlı olacaktır.
• Derin bir diyafram nefesi alın ve havayı püfürdeterek üfleyin. Yani, üflerken, dudaklarınızı birbirine çarpıp titreştirerek hareket ettirin. Bu, kısa sürede sonuç veren en iyi egzersizlerden biridir.

Çene Egzersizleri

Çok konuşmak çeneyi oldukça çalıştırsa da güçlü, çevik bir çeneye sahip olmak ile gevezelik eş anlamlı değildir. Çene tembelliğine sahip olmak; sesleri çıkarırken çeneyi istenilen oranda açmamak, harfleri doğru boğumlandırmamak ve bunu bir alışkanlık olarak sürdürmek demektir. İşte bu alışkanlıktan kurtulmak için bazı çene egzersizlerini sürekli yapmak faydalı olacaktır:

• Ağzımızı timsah gibi iyice açıyoruz. Çenenin hafifçe gerildiğini hissedin, ama daha fazla zorlamayın.
• Bir elimizin avuç kısmını çenemize bastırırken, bir yandan da "ça, ha, ma" gibi saçma sapan bağırarak çenemizi açıyoruz. Yani alttan kuvvet uygularken, çenemizi aşağı fırlatıyoruz. Güzel bir kas çalışmasıdır.
• İki elimizin avuç altı kısımlarını, elmacık kemiklerimiz seviyesinde yanaklarımıza koyuyoruz ve aşağı doğru hafifçe bastırıp, kaydırarak çenemizin açılmasını sağlıyoruz. Bunu yaparken, çenenizin gevşediğini hissetmelisiniz.
• İki eli, yumruk yaparak, yan yana bitiştirip, çenemize dayıyoruz. Başımız düz, dik duruyor. Çenemizi açarken, başımızın çene kuvvetiyle geriye gitmesini sağlıyoruz (Kesinlikle başınıza güç vererek arkaya itmeyin. Burada önemli olan, hareketi çenenin başarmış olması). Birkaç tekrar yapıyoruz.
• Çeneyi çalıştırmak için sakız çiğnemek iyi fikirdir. Tabii bu sakız sert ve biraz da büyük olmalı. "Ben cakkıdı cukkudu sakız çiğnemem" diyorsanız, tıpkı öyle çiğner gibi, çeneyi hızlı hızlı açıp kapatın.
• Çeneyi ileri - geri ve sağa - sola, dairesel şekilde vs. hareket ettirin. Ama burada hızlı bile olsanız, menzili çok uzun tutmayın. Sonra çeneniz elinizde, "çenem çıktı" diye beni dava etmeyin.

Dil Egzersizleri

     Nasıl ki bazı kültürfizik hareketleri yapmak vücudumuzu düzgün bir forma sokuyor ve daha da ötesi onu tanımamıza yardımcı oluyorsa, bazı dil egzersizleri de rahat ve doğal bir şekilde konuşmak için bizi ısındıracaktır. Kelimeleri doğru telaffuz etmek için kurallar belirlerken, dil egzersizleri için de belli kurallar belirlenmeli ve bu kurallar birbirleri ile çatışkı halinde bulunmamalıdır. Yani, harfleri doğru boğumlandırmak için bile dilimizi ağzımızı limitlerinin ötesinde zorlamamalı, onu sadece esneterek, rahat konuşmamız için hazır hâle getirmeliyiz. İşte bunun için bazı egzersiz önerileri:

• Dili Einstein gibi çıkarıyoruz. Yani dudaklarımızdan dışarıya iterek uzatıyoruz.
• Dil ucunu alt dişlerin köküne dayıyoruz ve buradan dişlerin yukarısına ve tekrar köküne inecek şekilde biraz bastırarak oynatıyoruz.
• Dilimizi geriye doğru yuvarlıyor, çene ve dudaklarımızı sırıtır gibi kısıyoruz (iyice yayvan bir "i" harfini söylediğinizi düşünün). Sonra hızla ileri fırlatıyor ve tekrar yuvarlatarak içeri çekiyoruz.
• Dili ağzın içinde, çene, üst dudak üstü ve yanaklara baskı yaparak döndürüyoruz. Daha sonra baskıyı çok da kaybetmeden döndürme hızını artırıyoruz.
• Dili üst dişlere dayıyoruz ve buradan ağzın dışına fırlatıyoruz.
• Teker teker her dişin üzerinde bekleyerek dilimizi dişlerimize değdirerek gezdiriyoruz.
• Dilimizi sakız gibi çiğniyoruz. Abartıp, ısırıp, acıtmayın canınızı. Kıyamam...

          Tüm bunlar özellikle dil tembelliği bulunanlar için faydalıdır. Egzersizleri yaparken yüzünüzün iyice şebeğe bağladığını göreceksiniz, ama aldırmayın. Çalışmaya devam...